Wie das moderne Leben unser Dopaminsystem stört
In der heutigen Zeit sind wir ständig von Reizen umgeben, die unsere Aufmerksamkeit fesseln und unser Gehirn zu sofortigen Belohnungen verleiten. Wir schauen in diesem Blog genau an, wie das moderne Leben unser Dopaminsystem stört, was die Folgen daraus sind und welche Schritte wir unternehmen können, um unseren Verstand wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Social-Media, digitale Kommunikations- und Unterhaltungskanäle, Zucker und Junk-Food sind nur einige der Faktoren, die unseren Dopaminspiegel beeinflussen. Dopamin, der Neurotransmitter, der oft als „Belohnungshormon“ bezeichnet wird, spielt eine zentrale Rolle in unserem Verhalten. Es motiviert uns, nach Belohnungen zu streben, und sorgt für ein Gefühl der Freude und Erfüllung. Doch die Art und Weise, wie wir heute leben, hat dazu geführt, dass unser Dopaminhaushalt gestört wird. Diese Störungen können zu einer Reihe von gesundheitlichen und psychischen Problemen führen, von Suchtverhalten über verminderte Motivation bis hin zu chronischem Stress und Angstzuständen.
Was ist Dopamin und wie funktioniert es?
Dopamin ist ein Neurotransmitter, der im Gehirn freigesetzt wird, wenn wir etwas erleben, das uns Freude oder Belohnung verschafft. Es ist eng mit dem sogenannten Belohnungssystem des Gehirns verbunden, das uns dazu motiviert, Handlungen zu wiederholen, die zu positiven Erfahrungen führen. Dopamin spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von Motivation, Lernen, Gedächtnis, Belohnung und Vergnügen.
Ein bekanntes Beispiel für Dopamin im Alltag ist das Gefühl der Freude, das wir empfinden, wenn wir ein Ziel erreichen, etwas Neues lernen oder einfach in guter Gesellschaft sind. Dopamin wird freigesetzt, um uns zu motivieren, dieses Verhalten zu wiederholen, was für unsere Überlebensstrategie wichtig ist. Es sorgt dafür, dass wir uns gut fühlen und uns weiterhin anstrengen.
Jedoch kann der Dopaminspiegel im Gehirn durch verschiedene Faktoren gestört werden, insbesondere durch die schnellen und immer verfügbaren Belohnungen der modernen Gesellschaft. Zu viel Dopamin in einem zu kurzen Zeitraum kann das natürliche Gleichgewicht des Gehirns durcheinanderbringen und zu negativen Auswirkungen führen.
Schauen wir uns die Evolution des Menschen an, hat dieses Belohnungssystem eine lebenswichtige Grundfunktionalität: Als urzeitliche Jäger und Sammler mussten wir in der Lage sein, bestimmten Umständen zu trotzen, um zu überleben. Das Dopamin war dabei das Hormon, das unsere Motivation aufrechterhielt, um bspw. der Kälte zu widerstehen und nach Nahrung zu suchen. Obwohl wir heute in der modernen Welt fortgeschritten sind und uns selten grossen Bedrohungen aussetzen, um Nahrung aufzutreiben, ist die Grundfunktionalität unsers Dopaminhaushalts immer noch wie diejenige der Menschen, die vor tausenden von Jahren lebten. Doch aufgrund der Fortschritt unserer Welt ist viel weiter als die evolutionäre Entwicklung des Menschen, weshalb das moderne Leben unser Dopaminsystem stark stört. In „Ein Hormon regiert die Welt“ von Daniel Z. Lieberman und Michael E. Long wird sehr gut beschrieben, wie Dopamin unser menschliches Verhalten steuert – ein sehr empfehlenswertes Buch zum Thema.
Wie moderne Reize unseren Dopaminhaushalt stören
Heutzutage leben wir in einer Welt, die ständig Reize bietet – von digitalen Geräten über soziale Medien bis hin zu Fast Food und ständig verfügbarer Unterhaltung. Diese Reize stimulieren das Dopaminsystem auf eine Weise, die unser Gehirn auf eine ständige Suche nach neuen Belohnungen ausrichtet. Hier sind einige der wichtigsten Faktoren, wie das moderne Leben unser Dopaminsystem stört:
- Social Media und Ablenkung: Jede Benachrichtigung, jedes „Gefällt mir“ oder neue Nachricht sorgt für eine Dopaminausschüttung, die unser Gehirn in einen Zustand permanenter Erregung versetzt. Das überlastete Belohnungssystem erschwert es, sich auf langfristige Ziele zu konzentrieren, und fördert eine Sucht nach sofortigen Belohnungen.
- Fast Food und Zucker: Zucker und verarbeitete Lebensmittel aktivieren das Belohnungssystem und setzen Dopamin frei. Der häufige Konsum führt zu einer verstärkten Sehnsucht nach diesen Nahrungsmitteln, was den Dopaminspiegel verändert und zu Suchtverhalten sowie Gewichtszunahme führen kann.
- Digitale Unterhaltung: Streaming-Dienste, Videospiele und andere digitale Reize bieten schnelle Belohnungen, die das Dopaminsystem ständig stimulieren. Diese sofortige Belohnung macht uns weniger interessiert an langsameren, langwierigen Aktivitäten und fördert die Abhängigkeit von schnelleren Reizen.
- Übermässige Technologie-Nutzung: Die ständige Nutzung von Smartphones und das häufige Überprüfen von Benachrichtigungen führen zu einer dauerhaften Dopamin-Ausschüttung. Diese Gewohnheit beeinträchtigt die Fähigkeit, sich zu konzentrieren und tiefere, bedeutungsvolle Aufgaben zu erledigen, da die Erwartung schneller Belohnungen immer stärker wird.
Die Folgen einer Störung des Dopaminhaushalts
Ein dauerhaft gestörter Dopaminhaushalt durch die oben genannten Faktoren kann zu einer Vielzahl von Problemen führen. Zu den typischen Folgen gehören:
- Motivationsverlust und Antriebslosigkeit
Ein überlastetes Dopaminsystem führt dazu, dass das Gehirn weniger empfindlich gegenüber langfristigen Belohnungen wird. Der ständige Konsum von schnellen Dopamin-Quellen wie Social-Media oder Zucker führt dazu, dass die Motivation für bedeutende, aber anstrengende Aufgaben wie das Erreichen von Karrierezielen oder das Erlernen neuer Fähigkeiten sinkt. Menschen in solchen Zuständen erleben oft eine „Leere“ oder ein Gefühl der Antriebslosigkeit, da das Gehirn auf die schnellen Dopaminfreisetzungen fixiert ist. - Suchtverhalten
Wenn das Dopaminsystem ständig mit schnellen Belohnungen überflutet wird, kann dies zu Suchtverhalten führen. Ob es sich um Social-Media, ungesunde Nahrung oder digitale Unterhaltung handelt, das ständige Streben nach Dopaminfreisetzungen kann dazu führen, dass wir immer mehr Zeit mit diesen Aktivitäten verbringen, um denselben „Glücksgefühl“ zu erleben. Dieser Teufelskreis kann zu ernsthaften physischen und psychischen Problemen führen. - Stress und Angstzustände
Ein übermässiger Dopaminspiegel, der durch ständige digitale Ablenkungen oder ungesunde Gewohnheiten verursacht wird, kann zu einer erhöhten Stressreaktion im Körper führen. Das Gehirn ist ständig in einem Zustand der Erregung, was das allgemeine Stressniveau erhöht und zu chronischen Angstzuständen führen kann. Das ständige Streben nach Belohnungen ohne echte Erholung oder Ausgleich kann zu einer psychischen Erschöpfung führen. - Reduzierte Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit
Durch die ständige Dopaminüberflutung durch digitale Medien und andere Quellen sinkt die Fähigkeit, sich auf längere, tiefgründige Aufgaben zu konzentrieren. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmässig von digitalen Geräten abgelenkt werden, Schwierigkeiten haben, sich längere Zeit auf eine Aufgabe zu konzentrieren, was sich negativ auf die Produktivität und das Lernen auswirken kann.
Die Folgen eines unausgeglichenen Dopaminhaushalts
Ein dauerhaft gestörter Dopaminhaushalt durch die oben genannten Faktoren kann zu einer Vielzahl von Problemen führen. Zu den häufigsten Folgen gehören:
- Motivationsverlust und Antriebslosigkeit
Ein überlastetes Dopaminsystem führt dazu, dass das Gehirn weniger empfindlich gegenüber langfristigen Belohnungen wird. Der ständige Konsum von schnellen Dopamin-Quellen wie Social-Media oder Zucker führt dazu, dass die Motivation für bedeutende, aber anstrengende Aufgaben wie das Erreichen von Karrierezielen oder das Erlernen neuer Fähigkeiten sinkt. Menschen in solchen Zuständen erleben oft eine „Leere“ oder ein Gefühl der Antriebslosigkeit, da das Gehirn auf die schnellen Dopaminfreisetzungen fixiert ist. - Suchtverhalten
Wenn das Dopaminsystem ständig mit schnellen Belohnungen überflutet wird, kann dies zu Suchtverhalten führen. Ob es sich um Social-Media, ungesunde Nahrung oder digitale Unterhaltung handelt, das ständige Streben nach Dopaminfreisetzungen kann dazu führen, dass wir immer mehr Zeit mit diesen Aktivitäten verbringen, um denselben „Glücksgefühl“ zu erleben. Dieser Teufelskreis kann zu ernsthaften physischen und psychischen Problemen führen. - Stress und Angstzustände
Ein übermässiger Dopaminspiegel, der durch ständige digitale Ablenkungen oder ungesunde Gewohnheiten verursacht wird, kann zu einer erhöhten Stressreaktion im Körper führen. Das Gehirn ist ständig in einem Zustand der Erregung, was das allgemeine Stressniveau erhöht und zu chronischen Angstzuständen führen kann. Das ständige Streben nach Belohnungen ohne echte Erholung oder Ausgleich kann zu einer psychischen Erschöpfung führen. - Reduzierte Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit
Durch die ständige Dopaminüberflutung durch digitale Medien und andere Quellen sinkt die Fähigkeit, sich auf längere, tiefgründige Aufgaben zu konzentrieren. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmässig von digitalen Geräten abgelenkt werden, Schwierigkeiten haben, sich längere Zeit auf eine Aufgabe zu konzentrieren, was sich negativ auf die Produktivität und das Lernen auswirken kann. Zusätzlich fühlen wir uns bei bereits kleineren Herausforderungen und Stresssituationen überfordert.
Wie können wir unseren Dopaminhaushalt wieder ins Gleichgewicht bringen?
Es ist möglich, den Dopaminhaushalt zu stabilisieren und aus dem Teufelskreis der ständigen Dopaminüberflutung auszubrechen. Hier sind einige Strategien, die helfen können:
- Digitale Entgiftung
Ein bewusster Verzicht auf digitale Geräte und Social-Media kann helfen, den Dopaminspiegel zu regulieren. Indem wir bestimmte Zeiten des Tages oder der Woche festlegen, an denen wir keine digitalen Geräte nutzen, geben wir unserem Gehirn die Möglichkeit, sich zu entspannen und wieder in Balance zu kommen. - Körperliche Aktivität und Bewegung
Sport und körperliche Aktivität sind grossartige Wege, um Dopamin auf natürliche Weise zu steigern. Regelmässige Bewegung verbessert nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern fördert auch die Produktion von Dopamin und hilft dabei, den Stress abzubauen. Besonders Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Yoga können dabei helfen, den Dopaminhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. - Gesunde Ernährung
Der Verzicht auf zuckerhaltige und hochverarbeitete Lebensmittel sowie eine ausgewogene Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln hilft dabei, das Dopaminsystem zu stabilisieren. Eine gute Ernährung fördert die Produktion von Dopamin und unterstützt gleichzeitig die geistige Gesundheit. - Komfortzone verlassen
Um unser Belohnungssystem in Gleichgewicht zu bringen, haben wir uns bewusst Herausforderungen stellen. Damit bringen wir die Grundfunktionalität des Dopaminhaushalts wieder ins Lot: wir betreiben bewusst Aufwand / setzen uns Stressoren aus, um ein spezifisches Ziel zu erreichen. Weitere Vorteile des Ausbruchs aus der Komfortzone fasst Mind-Craft in folgendem Blog zusammen: 6 Gründe, weshalb sich das Verlassen der Komfortzone lohnt.
Mind-Crafts Ansatz
In der modernen Welt müssen wir nur noch selten grossen Aufwand betreiben, um das zu erhalten, was wir zum Überleben und zur Befriedigung unserer Grundbedürfnisse brauchen. Vieles liegt uns zu Füssen: Essen und Trinken aller Art und jegliche Art von Unterhaltung. Wir gehen sehr privilegiert durchs Leben, ohne es zu merken. Denn wir belohnen uns tagtäglich, ohne dafür etwas geleistet zu haben (bspw. digitale Unterhaltung, Konsum von kalorienhaltigen Getränken und Nahrungsmitteln, etc.). Durch das intensive Ausschütten des Dopamins geht die Schwelle des Sättigungsgefühls immer weiter hoch. Gleichgewicht unseres Aufwand-Belohnungssystem befindet sich nicht mehr im Einklang. Dies sind nicht nur Anzeichen eines bestimmten Suchtverhaltens, sondern kann auch zu starken Motivationsschwierigkeiten oder gar Depressionen führen. Somit erkennen wir, dass das moderne Leben unser Dopaminsystem drastisch stört.
Um diese Balance aufrecht zu erhalten, ist es notwendig, wie es Dr. Anna Lembke im Buch „The Dopamin Nation“ beschreibt, dass wir in unserem privilegierten Alltagsleben Aktivitäten einbinden, die uns herausfordern und moderat stressen. Damit stellen wir die Grundvoraussetzung sicher, damit unser menschliches Belohnungssystem funktioniert: Um belohnt zu werden, müssen wir leisten. Das Verlassen der Komfortzone mit Mind-Craft ist hierzu essenziell: regelmässige, kurze Aktivitäten, die Dich herausfordern und Deinen Dopaminhaushalt ins Gleichgewicht bringen.
Fazit
Das moderne Leben führt zu einer ständigen Reizüberflutung, das unser Dopaminsystem stört, was zahlreiche negative Auswirkungen auf unsere physische und psychische Gesundheit haben kann. Social-Media, ungesunde Ernährung und ständige digitale Ablenkungen sind die Hauptursachen für diese Störungen. Doch durch bewusstes Handeln – wie digitale Entgiftung, gesunde Ernährung und regelmässige Bewegung sowie dem Ausbruch aus der Komfortzone (dem bewussten Aussetzen von Stresssituationen) – können wir unseren Dopaminhaushalt wieder ins Gleichgewicht bringen und zu einem gesünderen, erfüllteren Leben zurückfinden.